Почему в постменопаузе нужно пересмотреть питание?
Дефицит эстрогенов снижает скорость метаболизма, повышает риск ожирения. Именно поэтому врачи рекомендуют после менопаузы уменьшать привычную калорийность рациона (если у вас нет дефицита массы тела), при этом потреблять достаточное количество белков, жиров, углеводов.
Приверженность фастфуду, жирной, солёной, копчёной пище, мучному, сладкому отражаются как на внешности, так и на здоровье в целом. Вместе с тем жёсткие ограничения приводят к нехватке витаминов и микроэлементов, так важных во время гормональной перестройки.
Какая диета предпочтительнее?
Самой сбалансированной моделью питания считают средиземноморскую диету. Она характеризуется разнообразием растительной пищи, такой как овощи, фрукты, бобовые, орехи, злаки, употреблением рыбы, морепродуктов, а также использованием оливкового масла первого холодного отжима в качестве основного источника жиров1.
Схожая система питания распространена в Японии и Корее, где показатель продолжительности жизни один из самых высоких в мире.
Учёные считают, что такой набор продуктов способствует снижению веса, уменьшению выраженности приливов, улучшению когнитивных функций (памяти, концентрации внимания).
Жиры, витамин D, кальций
Оливковое масло первого холодного отжима и рыба — основные источники w-3-полиненасыщенных жирных кислот (w-3-ПНЖК), необходимых для профилактики образования холестериновых бляшек, сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление оливкового масла уменьшает выраженность депрессивных состояний, тревожности, а также улучшает качество сна2.
Большое количество w-3-ПНЖК содержат семена, орехи, растительные масла (кукурузное, кунжутное, льняное, подсолнечное)3.
Важно включать в рацион жирную морскую рыбу (лосось, тунец, сардины), которая содержит витамин D, кальций, способствующие укреплению костей3. Богаты кальцием также молочные продукты, такие как творог, сыр.
Полезные углеводы, витамины, микроэлементы, растительные белки
Овощи и фрукты помогут поддерживать необходимый уровень витаминов, клетчатки. Наиболее полезны всевозможные разновидности салата, которые обладают малой калорийностью, а также обеспечивают долгое чувство сытости.
Крупы (гречка, бурый рис, пшеница, овёс, кукуруза, перловка) — ценный продукт питания, снабжающий организм энергией, витаминами группы В, микроэлементами (фосфором, железом, калием, магнием), растительными белками. На протяжении тысячелетий зерновые продукты были важнейшей составляющей рациона питания человека, а для многих народов мира ― основной ежедневной пищей.
Белки животного происхождения
Для поддержания мышечной массы и предотвращения набора веса необходимо достаточное употребление белка. Основным его источником служит красное мясо, однако старшей возрастной группе предпочтение следует отдавать нежирным сортам (например, телятине), а также курятине, мясу кролика, индейки.
Питьевой режим
Достаточное потребление простой воды оказывает благотворное влияние на организм, помогает снизить количество потребляемой пищи. К полезным напиткам также относят травяные чаи, натуральные морсы, отвар шиповника, содержащие небольшое количество сахара.
Алкоголь желательно исключить или сократить, так как это высококалорийный продукт, к тому же, повышающий аппетит. Кроме того, спиртные напитки сужают сосуды, повышают артериальное давление, могут быть причиной усиления частоты и интенсивности приливов.
Таким образом сбалансированный рациона питания, достаточное потребление жидкости, а также ограничение вредных продуктов и напитков ― важнейшие помощники в борьбе с негативным влиянием возраста, поддерживающие здоровье и улучшающие самочувствие.
Список литературы:
1. Barrea L., Pugliese G., Laudisio D. et al. Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists // Crit Rev Food Sci Nutr. 2021. Vol. 61. №7. P. 1201–1211. [PMID: 32329636].
2. Vetrani C., Barrea L., Rispoli R. et al. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? // Front Endocrinol (Lausanne). 2022. Vol. 13:886824. [PMID: 35546996].
3. Ko S-H., Kim H-S. Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women // Nutrients. 2020. Vol. 12. №1:202. [PMID: 31941004].
