Почему с возрастом полнеют?

Начиная с 45 лет происходит угасание функции яичников — желёз, отвечающих за синтез половых гормонов, в частности, эстрогенов. На этом фоне растёт влияние андрогенов — гормонов отвечают за отложение жировой ткани по мужскому типу, особенно вокруг внутренних органов (так называемый висцеральный жир) и в области живота.

С возрастом уменьшается количество мышечной и костной ткани, становится гораздо сложнее поддерживать привычный уровень физической нагрузки. Кроме того, мышцы активнее расходуют энергию, чем жировая ткань, а значит, чтобы потратить калории, полученные с пищей, нужно приложить больше усилий.

Переживания по поводу возрастных изменений порой вынуждают избегать любой деятельности и «заедать» стресс.

Чем опасен лишний вес?

Избыток жировой ткани повышает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже некоторых видов рака. Дело в том, что висцеральный жир представляет собой отдельный эндокринный орган, однако вырабатываемые им вещества действуют во вред организму:

— поддерживают воспалительные процессы;

— снижают выработку соединений, отвечающих за регуляцию аппетита;

— приводят к гормональным сбоям.

Сохранение нормального веса снижает риск сахарного диабета и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Доказано, что люди, поддерживающие оптимальный индекс массы тела, гораздо реже страдают деменцией.

Образ жизни в постменопаузе

Как питаться при климаксе?

Поскольку с возрастом организм начинает медленнее расходовать энергию, необходимо сократить ежедневную калорийность рациона примерно на 200 ккал (при условии, что до менопаузы индекс массы тела был в норме)¹. Самый оптимальный вариант питания — средиземноморская диета, основу которой составляют овощи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, орехи, бобовые, фрукты, оливковое масло, яйца, рыба и морепродукты.

С возрастом увеличивается потребность в белке, основными источниками которого выступают яйца, молочные продукты (например, творог, сыр), рыба, морепродукты и птица. При этом употребление красного мяса лучше ограничить².

Соблюдайте питьевой режим. От сладких газированных напитков лучше отказаться, а также целесообразно ограничить употребление кофе, чая и какао до нескольких небольших чашек в день. Соки, морсы и компоты не должны быть основными источниками жидкости, поскольку содержат много сахаров. Лучше простой воды ничего нет.

Постарайтесь не досаливать пищу. Ограничьте употребление копчёностей, слишком острых блюд.

Физическая нагрузка в постменопаузе

Одна из основных причин набора веса — малоподвижный образ жизни. Поддерживать привычный уровень физической активности становится сложнее в связи с быстрой усталостью и утомляемостью. Однако именно регулярное выполнение даже самых простых упражнений позволит справиться со слабостью.

Можно начинать утро с зарядки, побольше гулять в течение дня. Отличным способом поддерживать себя в форме выступает плавание. Сочетание нескольких видов нагрузок, задействующих разные группы мышц, позволит эффективно снижать вес и повышать выносливость организма. Присмотритесь к скандинавской ходьбе и танцам.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, препятствующие выполнению физических упражнений, обратитесь к реабилитологу или врачу ЛФК для разработки индивидуальной безопасной программы или определения типа показанных вам групповых занятий.

Отказ от вредных привычек

Курение и алкоголь — враги активного долголетия и стройной фигуры. Для того, чтобы отказаться от вредных привычек, постарайтесь поддерживать социальную активность, найдите хобби по душе. Обязательно высыпайтесь и поменьше времени проводите с гаджетами и за компьютерными мониторами.

Когда нужно обратиться к врачу?

Если у вас есть симптомы, которые мешают вести активный образ жизни, обязательно посетите врача и расскажите подробно, что и когда начало вас беспокоить. При возникновении повышенного или сниженного аппетита, трудностей с составлением рациона или резким набором/снижением веса также лучше обратиться к специалисту.

Соблюдайте все рекомендации докторов, не пропускайте показанные вам обследования.

Помните, красота и здоровье — в ваших руках. Сохранить фигуру в постменопаузе действительно может быть сложно, но это вполне реально при наличии мотивации для поддержания здорового образа жизни.

1. Mayo Clinic. The reality of menopause weight gain. — URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058.

2. Silva T.R., Oppermann K., Reis F.M., Spritzer P.M. Nutrition in menopausal women: a narrative review // Nutrients. 2021. Vol. 13. №7. P. 2149. [PMID: 34201460]